每天24个小时，这时间对你是够多还是太少？在你的时间分配中，睡眠占了多少？

很不幸，在这个纷扰的时代，很多上班族觉得时间总是不够用，而貌似只有睡眠的时间最具弹性。为了能有更多的时间学习、工作或玩乐，睡眠成了可以推迟、可以忽视的部分，有的人甚至以只睡几小时为荣。结果是，过度透支导致的睡眠不足，似乎已经成为现代人的标志。昨天是世界睡眠日，让我们关注睡眠，去睡最有效率的觉。

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白领人士 睡眠透支严重

在这个快节奏的城市，睡眠似乎成了奢侈品。不知道有多少上班族能在工作日睡个好觉，他们在卧室里放着电视或电脑，经常靠咖啡提神，加班加点是常态，工作之余还要忙着各种娱乐和学习，往往奋战至凌晨。创业一族看似不用朝九晚五，然而他们对睡眠时间的剥夺更是没有止境，每天可能工作十几个小时，一晚要赶几个应酬，熬通宵时有发生。

深圳市康宁医院睡眠障碍科主任江帆认为，作息时间的紊乱、对睡眠的肆意削减，直接导致了职场人士中普遍存在的睡眠透支问题。很多人每晚都饱受困扰，或难以入睡，或很早醒来，或者早晨醒来后仍然感到非常疲惫。

事实上，少睡一个小时，并不等于多做出一个小时的成绩，而且第二天的精神状态、工作效率、注意力、思考力都会明显降低，定期的体育锻炼也不再坚持，饮食变得一团糟。

也许，我们不够优秀，是因为我们睡得不够多？美国一位教授研究发现，在美国，表现优秀的人每天睡8小时36分钟，相比之下，普通人在工作日每晚只睡6小时51分钟。这一研究被视为有关人类表现的各种研究中最有影响的研究之一。

江帆认为，职场人士实现职业与人生规划的最起码保障，就是要保护好睡眠。要做好睡眠与工作之间的平衡，睡最有效率的觉。必要时，可以调整事业的目标和生活方式，毕竟健康才是最值得珍惜的基础。

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睡个高效率的觉

“再忙，也不能过度透支睡眠；再闲，也不能赖床等睡。”江帆认为，每一天的时间都是有限的，工作、学习、娱乐与睡眠的时间都要计算好，用于睡眠的时间不能压缩太多，以免影响健康。

她指出，要想睡个高效率的觉，可以从以下几点入手。

首先，要保证作息时间规律，科学、合理、智慧地安排每天的24小时。

醒着的时候，要好好醒着，不打盹，不赖床，张弛有度、合理安排每天的工作、生活和娱乐，不能马不停蹄地工作玩乐，等到疲劳症状出来后再花更多的时间去过度运动或是看医生。

睡觉的时候，放下所有的事情，专心静心地去睡。越是临近睡觉时间，越要做些轻松的、不费脑力的事情，要避免躺在床上后还在总结今天做了哪些事、还有哪些事没有做、计划明天要做哪些事，否则失眠可能成为家常便饭，第二天又要疲于应付各种事情，结果一天到晚就一个“累”字。

有时候，我们不得已透支了睡眠，对此也不要过于紧张。毕竟，相对于睡眠时长而言，睡眠质量更为重要。这时请谨记要及时还债，并且不要让透支成为常态。

其次，要重视睡眠卫生，拒绝垃圾睡眠和无效卧床。

现在，不少人有个坏习惯：每天躺下后还要玩一阵手机或iPAD，甚至一玩就是一两个小时。国内近期一项新出炉的睡眠指数报告中提到，人们都在抱怨自己睡不好，却舍不得早早睡着；近六成（58.9%）的人把上床后睡着前的时间交给了各种网络活动；在躺在床上不肯睡去的人中，近三分之二（60%）都是举着手机或平板电脑的刷微一族。

然而睡前使用这些电子产品，会制造垃圾睡眠，导致睡眠时间变短、睡眠质量下降。还有些人躺在床上并不睡，而是做其他事，殊不知无效卧床时间越长，越影响到入睡。

对此，江帆指出，上床睡觉前的一个小时，就应停止使用所有的电子设备，睡前某些可能干扰睡眠的因素更要直接“枪毙”，如睡前聊电话、刷微信微博、追电视连续剧、讨论买房子换工作之类的重大事情，都属于“睡前不宜”。因为如果倒在床上还很忙碌很兴奋，这时还想要享受睡眠简直就是天方夜谭了。

至于有些人在睡觉前控制不住地想问题、思绪翻飞，江帆认为这可能隐藏着某些情绪问题和困扰，建议尽早咨询专科医生。

第三，避免自我用药，尤其不能自服安眠药或有镇静作用的各类药物。

针对此问题，江帆特别强调一点：安全。失眠的药物治疗必须有专业人士的指导；对安眠药的监管也非常重要，服药期间更要禁止饮酒、开车等，避免意外发生。

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保护睡眠 要从小抓起

江帆指出，某种程度上讲，小孩子的睡眠是由大人来管理和调整的。有的家长忙于生意，顾不上照顾小孩子睡觉；有的家长由于下班较晚，又想陪孩子一起玩，结果孩子玩得兴奋而睡不着；有的家长是一到周末或放假，就放开让孩子玩游戏、看电视。这些情况都会导致孩子的生物钟紊乱，睡眠调节能力不足，“晚上催睡觉，早上催起床”也成了很多家长苦恼不已的事。

青少年睡眠不足问题在社会上普遍存在。香港媒体日前报道，香港九成半中学生睡眠不足，更有两成半学生睡少于7小时。有些学生晚睡是因为课业繁重；而不少学生夜不愿眠，是因为每晚都在打机、煲韩剧。

江帆指出，关注儿童青少年的健康成长，其中不可或缺的一点，就是保证充足的、合理的睡眠。睡眠不足易致多种健康风险，青少年睡眠不足易导致青少年反应迟钝，情绪不稳定，注意力、判断力和记忆力下降，影响学业，还会使内分泌紊乱，增加代谢综合征如肥胖、高血压、高血脂、高血糖等的风险。

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夜班、倒班工作者 更要科学管理睡眠

夜班和倒班工作者、照管者（婴儿、老人、病人等），因为工作或角色的需要，不得不作息与常人颠倒，他们的睡眠甚至是由一个个碎片组成。对他们来说，拥有充足而高质量的睡眠，的确是一个难题。无论在哪个国家，夜班劳动者的睡眠问题都表现得尤为突出，比如在美国，44%的夜班劳动者每晚睡眠不足6小时，而在正常时段上班的劳动者中这一比例为28.8%。

江帆认为，这一群体要重视科学管理睡眠时间，合理安排饮食、锻炼、光照和社交活动等。睡觉时要注意以下几点：保证周围环境的全黑，可以使用遮光窗帘，或者戴眼罩；拔掉电话线；养成良好的睡前习惯；睡前三四个小时不喝咖啡或酒；睡前两个小时内不做剧烈运动或锻炼。（刘一平 邵春晓）